【筋トレ】目的別トレーニングメニューの組み方３選

ずっと筋トレしてるのになかなか効果が出ないと嘆いている大きなお友達ぃ🎤

目標や目指すべきゴールに向かって最適な方法でトレーニング…

できてるぅ⁉️

今日は目的別に最適なメニューの組み方をご紹介いたします❗️❗️❗️

はじめに簡単に用語を説明❗️

「RM」…限界反復回数のことです

例）5RM＝全力で5回反復できる重さ（全力の90%）

　    1RM＝全力で1回だけできる重さ（全力100%）

「rep(s)」…「回」です

トレーニーは「◯回」ではなく「◯rep」と表現します

特に理由はないです。風潮です。笑

パワーを強くするメニュー（筋力向上）

目的⇨筋力（パワー）を強くする

体を大きくすることや、長時間動くことは考慮せず

とにかく瞬発的に発揮するパワーを向上するためのメニューの組み方です。

これは「速筋」と言われる筋肉を発達させるトレーニングです

負荷強度⇨90％〜100％（全力に限りなく近い負荷をかける）

筋力（パワー）向上を目指すので、全力に限りなく近い重さでやる必要があります😵

反復回数⇨1〜5rep

自分が出せる全力に近い重さなので回数は1〜5repしか繰り返せません。

それ以上”できる”ようなら軽すぎるので重量設定を見直しましょう❗️

とにかく1〜5repしかできない高重量で攻めてください💪

セット数⇨5セット

体に重さを慣れさせる目的もあるので、メインセットだけで５セットくらいやるようにしてください❗️

インターバル⇨3〜5分

毎セット「このセットで全力を出し切る❗️」という意識でやりたいので

インターバルは長めに取りましょう😣

筋力向上トレーニングは「神経系トレーニング」とも言われています。

パワーは筋肉の大きさや太さではなく「筋繊維」がどれだけ動員できてるかにかかっています。

その「筋繊維」を効率よく動員できるようにするためのトレーニングの組み方が上記でご紹介したものになります。

ムキムキなのにパワーが見合ってない人は、筋肉が太く大きいのですが「筋繊維」を効率よく動員する訓練をしていないからです。

逆にそこまでゴリゴリじゃなくてもパワーがある人は効率よく「筋繊維」を総動員できるようにトレーニングしています。

後ほどご紹介する筋肉を大きくする筋肥大トレーニングと筋力向上トレーニングは別物なので”どっちが良いか悪いか”ではありません。

あくまでも「何を目的としてトレーニングをするか」にフォーカスしましょう❗️

筋肉を大きくするメニュー（筋肥大）

目的⇨筋肉を大きくする

筋肉を大きくすることで理想の体系を手に入れるのが目的です。

ボディビルや、最近注目されているフィジークやビキニコンテストを目指す場合は

筋肥大トレーニングがメインになってくると思います💪

これは「速筋」と言うパワーが出やすく大きくなりやすい筋肉を鍛えるトレーニングです

負荷強度⇨80%

重すぎると筋力向上の神経系に作用してしまいますし

軽すぎても後述する筋持久力向上トレーニングになってしまうので

80%くらいの負荷でトレーニングするようにしましょう。

じゃあ80%ってどれくらいなのか↓↓

反復回数⇨8〜10rep

全力を出し切ると8~10repくらいできる重量設定でやるようにしましょう。

80％の重量は神経系トレーニングほど重くはありませんが

軽くもありません、というかまだ重い方です。

それを8~10repやるとなると筋肉はパンパンに張って、３セット目をやる頃には筋肉が燃えるような熱さを感じられると思います。

この熱さを気持ち良いと感じられたらあなたはもうこっち側の仲間入りです💪🤤

セット数⇨3セット

3セットで十分です❗️

まだできそうなら全力出せてませんね😠❗️

3セットでヘトヘトになるようにしてください❗️

インターバル⇨1〜2分

休みすぎるとパンプ（筋肉の張り）や乳酸が冷めてしまいます。

パンプや乳酸は筋肉を大きくする筋肥大にとって重要な役割をはたします💪

まだ若干の疲労が残ってるくらいがちょうど良いです😩

長時間の運動に耐える体づくり（筋持久力向上）

目的⇨筋持久力を向上して長時間の運動に耐える体を作り上げる」

筋持久力を向上するには「遅筋」と言われる筋肉を鍛えるのですが

この「遅筋」とはパワーが出にくい代わりに「長時間継続的に出力する」ことができる特性を持っている筋肉のことです。

さらにこの「遅筋」は鍛えても大きく発達しません。（※発達しにくい）

陸上選手を見るとすごくわかりやすいのですが

瞬発力が必要な短距離選手はガッチリした体型の選手が多いですが

持久力が必要な長距離選手はスマートな体型をしています。

負荷強度⇨60〜70%

軽い重量で、でもしっかり重さを感じ取れる重さ。

それが60〜70%くらいの負荷なのです😲

反復回数⇨15〜20rep

軽いので高回数をこなします。

高回数と言っても20rep以内で治る重量でやりましょう❗️

回数が増えると必然的に「負荷がかかる時間 」も長くなります。

この状態が、”長時間継続的に出力している状態”を再現しているわけです。

高回数のトレーニングの重量設定は難しく、初心者の方は軽くしすぎて30repとかできてしまいますが

何度かやっているうちに最適な重量設定ができるようになります❗️

セット数⇨3セット

「長時間継続的に出力する」時間を増やすことが目的なので

もしできるのであれば5セットくらいやってもOKですが、基本的には3セットで出し切るように重量設定しましょう😬

インターバル⇨30秒〜1分

これも「長時間継続的に出力する 」を考えた時、マラソン中に休憩しないのと同じです。

とは言え、筋トレでセット間に休憩を入れないのはよくないので

なるべく短いインターバルにすることを心がけてください。

まとめると、なるべく「長時間継続的に出力する 」ことを意識しつつ

なるべくインターバルを短くすることです。

最後に

最後までお読みいただきありがとうございます❗️

今回ご紹介した３つのトレーニングメニューのテンプレートですが

これ以外は間違いと言うことではありません。

例えば、筋力向上を目指す神経系トレーニングだけでも筋肥大しますし

筋肥大トレーニングをするだけでも筋力は向上します。

あくまでも効率良くゴールに向かうための最短ルートをご紹介してます。

個人個人でしっくりくるトレーニング方法があるように色々な方法があります。

自己流トレーニングで効果を感じられなくなった時に試しに使える知識の一つとして参考にしていただけると嬉しいです😉

end🌞